야호~ 드디어 경도비만 탈출!! + 소금 섭취를 줄이는 식단

회사에서 분기별로 대사증후군 검사를 해주는데 워낙에 근육량이 없어서 매번 체지방 과다로 경도비만.. 전형적인 마른비만이라나.. ㅠㅠ

그런데! 나름 수영 4번 다녀왔다고 드디어~ 드디어~ 경도비만을 탈출하고 아슬아슬하지만 표준체형으로~ 푸하핫 ^^

피는 워낙 좋고~ 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL-CHOL)은 완전 높고, 중성지방과 저밀도 콜레스테롤은 낮고~ 건강한 여자사람 한명 추가요~ ^^

 

 

이번 검사 때는 체내 염분 측정도 했었는데 뭐 워낙 음식을 짜게 먹으니 염분 완전 높지 뭐 ^^;;

소금 섭취를 줄이는 식단표를 주길래 같이 정보공유~

 

나트륩 배출을 돕는 칼륩이 많이 함유된 식품

곡류: 잡곡, 감자, 고구마, 토란, 은행, 메밀국수, 시루떡, 오트밀, 옥수수, 팝콘

어육류: 검은콩, 노란콩

채소류: 양송이버섯, 푸른잎 채소류(아욱, 근대, 미나리, 부추, 쑥갓, 시금치, 취 등), 죽순, 물미역, 호박

지방: 견과류

우유: 우유 및 유제품, 두유

과일류: 곶감, 멜론, 바나나, 참외, 키위, 토마토, 방울토마토, 천도복숭아

 

맛있는 저염식 조리방법

고혈압 관리를 위해 하루 나트륨 섭취 권장량

2,000mg=소금 5g

처음에 소금 5g에 적응하기 어려우면 하루 소금 10g 이내로 섭취하고,

초과한 소금 5g은 매끼 나누어 먹다가 허용량인 소금 5g에 맞추도록 한다.

생선: 신선한 생선으로 구이나 찜요리를 해서 먹는다.

해산물: 재료자체에 염분이 있으므로 조리 시 별도의 소금을 넣지 않는다.

            단, 미역, 다시마 등은 조리 전 찬물에 담가 염분을 충분히 빼야한다.

채소류: 신선한 채소를 그대로 섭취하거나 무염드레싱을 곁들여 먹는다.

장류: 곁들이는 된장이나 고추장에 두부, 견과류, 버섯 등을 넣어 염분량을 줄인다.

면류: 소면은 물에 헹궈 염분을 빼고, 물냉면은 국물을 꼭 남기며, 비빔냉면은 양념장을 줄인다.

 

 

소금 섭취를 줄이는 저염식 계절별 식단

균형잡힌 식단으로 가장 좋은 우리 밥상을 기준으로 1,800kcal, 3첩반상 식단 구성

간식은 식후 1~2시간 이후에 먹기!

 

< 봄철식단 >

아침: 검은콩밥 1공기, 무국(32kcal), 나박김치(7kcal), 청포묵무침(29kcal), 삼치구이(75kcal)

점심: 잡곡밥 1공기, 시금치된장국(51kcal), 백김치(4kcal), 미나리나물(11kcal), 제육볶음(142kcal)

      * 미나리: 혈관계를 맑게 정화시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관질환 예방에 효과

저녁: 현미밥 1공기, 미역국(32kcal), 깻잎김치(9kcal), 시금치나물(23kcal), 두부부침(70kcal)

      * 깻잎: 칼륨을 다량 함유하고 있어 나트륨 배출을 촉진시켜 체내의 염분을 조절하며,

                 혈액을 맑게하는 작용

간식: 바나나(93kcal), 딸기쥬스(27kcal), 토마토(26kcal)

      * 바나나: 칼륨, 무기질이 풍부해 혈압을 낮춰주어 고혈압에 좋으며,

                     식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움

 

< 여름철식단 >

아침: 보리밥 1공기, 배추맑은국(9kcal), 파김치(31kcal), 콩나물무침(13kcal), 고등어무조림(54kcal)

점심: 흑미밥 1공기, 콩나물국(20kcal), 상추겉절이(25kcal), 우엉조림(81kcal), 소고기불고기(108kcal)

      * 상추: 칼륨이 풍부한 채소류는 나트륨 성분을 배출하는데 효과

저녁: 검은콩밥 1공기, 두부국(58kcal), 도라지무침(41kcal), 호박볶음(25kcal), 채소잡채(168kcal)

      * 도라지: 함유하고 있는 사포닌 성분은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고

                    무기질, 식이섬유질, 비타민은 다이어트에 효과

간식: 멜론(38kcal), 포도쥬스(110kcal), 천도복숭아(50kcal)

      * 멜론: 베타카르틴, 비타민C, 포타슘 성분을 많이 함유하고 있어 항산화작용이 큼

 

< 가을철식단 >

아침: 검은콩밥 1공기, 아욱된장국(41kcal), 오이생채(7kcal), 미역줄거리볶음(26kcal), 낙지볶음

         (53kcal)

점심: 잡곡밥 1공기, 소고기무국(44kcal), 배추겉절이(29kcal), 김무침(7kcal), 채소닭찜(260kcal)

      * 무: 풍부한 식물성섬유질은 장내의 노폐물을 청소하는 역할을 한다.

저녁: 현미밥 1공기, 미역국(32kcal), 브로콜리데침(12kcal), 버섯볶음(38kcal), 조기구이(63kcal)

      * 브로콜리: 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방에 도움을 주며,

                       당뇨에 유용한 크롬, 빈혈 예방에 좁은 엽산을 함유

간식: 복숭아(68kcal), 키위쥬스(65kcal), 단감(44kcal)

 

< 겨울철식단 >

아침: 보리밥 1공기, 두부국(58kcal), 저염김치(7kcal), 미역초무침(24kcal), 갈치구이(55kcal)

      * 미역: 콜레스테롤 감소, 변비.비만 해소, 체내의 나트륨을 배출시켜

                 고혈압과 동맥경화증, 심장병 예방에 효과

점심: 흑미밥 1공기, 홍합맑은탕(44kcal), 동치미(5kcal), 파래무침(12kcal), 채소오징어볶음(74kcal)

      * 파래: 피를 맑게 하며, 활성산소 생성을 억제하여

                 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병 예방에 효과

저녁: 검은콩밥 1공기, 계란국(43kcal), 무생채(19kcal), 연근조림(23kcal), 두부조림(56kcal)

      * 계란: 게란에는 레시틴 성분을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤을 녹이는 작용을 함

간식: 사과(114kcal), 저지방우유(102kcal), 귤(76kcal)